Jak Rychle a Efektivně Zhubnout

Jak Rychle Zhubnout – Podrobný návod

Ve většině článků o tom, jak rychle zhubnout, se obvykle dozvíte, že nadváha není vaší chybou, že jste jen obětí moderního uspěchaného světa a další podobné „báchorky“. Na konci těch samých článků poté naleznete odkazy na zaručené tréninkové programy, nebo jiné jednoduché triky. V horším případě se doslechnete, že jste perfektní přesně takoví, jací jste a nemáte na sobě nic měnit.

Hádejte co?

Jsou to pouhé řeči, protože to JE vaše chyba. Den za dnem jste ignorovaly malé detaily, které se za dlouhé měsíce a roky transformovaly do problému obřích rozměrů. 

Pokud jste z jakéhokoliv důvodu nespokojeni s vaší váhou nebo tělem, problém je u vás. Čím dříve tuto skutečnost přijmete, tím rychleji se dočkáte kýženého pokroku.

Můžete si přečíst veškeré články na způsob „10 nejlepších tipů, jak rychle zhubnout“, nebo upřeně zírat na motivační citáty slavných osobností. Ale dokud si neuvědomíte, že změna začíná ve vás či zvednutím zadku z gauče, neočekávejte pokrok.

Shazování přebytečných kil vyžaduje opravdové úsilí a touhu něco změnit.

Často se na mě lidé obrací s otázkami, kde beru nekonečnou motivaci cvičit a zdravě jíst. Nedostatek motivace totiž označují za jádro problému. 

Má to však jeden háček.

Nejde se udržet ve stavu motivace, když to jediné, co děláte, je hledání způsobu, jak se motivovat.

Akce plodí motivaci.

Ano, chápete správně. Pokud vy sami nezačnete podnikat kroky k pozitivní změně, nepomůže vám vůbec nikdo.

Jestliže to není to, co chcete slyšet, zavřete tuto stránku a vraťte se tam, kde vám našeptávají do ucha přesně to, co slyšet chcete. 

Pro ty z vás, kteří jsou připraveni pravdu přijmout a chtějí provést změnu, začněme. 

Šokující tajemství – Téměř každá dieta funguje

Nevěříte? Pojďme se tedy podívat na několik faktů.


V roce 1964 se skupina z Institutu pro lékařský výzkum v Kalifornii rozhodla studovat vliv různých makronutrientů (sacharidy, proteiny, tuky) na úbytek hmotnosti obézních pacientů.

Do studie bylo zařazeno pět obézních pacientů, kteří pobývali v nemocnici.

Po dobu deseti týdnů byla pacientům podávána tekutá výživa obsahující stejný počet kalorií denně – buď 800, 850 nebo 1200 (v závislosti na pacientovi).

Každé čtyři týdny vědci upravili vzorec tak, aby se měnil obsah bílkovin (od 14% do 36% kalorií), tuku (od 12% do 83% kalorií) a sacharidů ( 3%64% kalorií).

Všichni obézní pacienti zhubli rapidní rychlostí, bez ohledu na složení živin ve stravě. Důležitý byl celkový deficit kalorií.

Podobný experiment byl uskutečněn v roce 2009. Jeho závěr zněl: „Dieta se sníženým obsahem kalorií vede ke klinicky významnému úbytku hmotnosti bez ohledu na to, jaké makronutrienty jsou upřednostňovány.“

Všechny diety tedy fungují z jednoho prostého důvodu – snížují příjem kalorií. 

Uvedu pár příkladů:

  • Metoda přerušovaného půstu – zabývá se tím, kdy a co jíte
  • Nízkosacharidová dieta – redukuje počet kalorií nízkým přísunem sacharidů
  • Keto dieta – úplné omezení sacharidů
  • Veganství – strava založená pouze na rostlinné bázi
  • Paleo strava – neobsahuje žádné průmyslově zpracovávané potraviny

Diety fungují, ale lidé nejsou schopni dlouhodobě se jim věnovat. 

Hlavním důvodem je to, že začnou zkoušet nesmysly jako je ovocná dieta, biblická dieta, detoxikační dieta, přežvykávací dieta. nebo hubnutí s tasemnicí. Nebo kterákoli jiná bláznivá dieta, ze které se nyní stal trend.

Jestliže si pokládáte otázku, jak rychle zhubnout, najděte si stravu, která vám bude chutnat a vyhovovat. Tedy takovou stravu, která bude dlouhodobě udržitelná.

Čím se řídit při výběru stravy

Strava by měla být zdravá a vyhovovat vám po chuťové stránce. Tyto dva faktory musí být vyvážené, jinak změna stravy nedává smysl. 

 
Rozdělme si stravu do čtyř kategorií:

  • Chutná, ale není zdravá: Jedná se o standardní západní stravu – s vysokým obsahem tuku, sacharidů a kalorií. Zkrátka s vysokým obsahem všeho. Je to vysoce chutná strava, ale na vaše zdraví má podobný vliv asi jako koupání se v bazénu plném hladových žraloků, když to hodně přeženu.
  • Zdravá, ale chuťově nevyhovující: Nezáleží na tom, jak moc je jídlo zdravé, pokud si jej dostatečně nevychutnáte. Všechno má své hranice, stejně tak přemlouvání se do něčeho, co vám nevyhovuje. 
  • Nezdravá a současně i odporná strava: Jinými slovy – svinstvo. Patří sem různé detoxikační džusy, kávové klystýry apod. 
  • Zdravá a chutná strava:  Do této kategorie se chcete zařadit. Jíte stravu, která vám poskytuje širokou škálu potravin bohatých na živiny a zároveň umožňuje jíst způsobem, který si užíváte.

Upřednostňujete-li tučnou stravu, vaše strava by tomu měla odpovídat. Lidé, kteří jsou pro změnu zvyklí na sacharidová jídla, by se měli vyhnout keto dietě. Chápete pointu, že?

Psychologické a fyziologické faktory

Bavíme-li se o volbě vhodné stravy, je nutné brát ohledy na psychologické a fyziologické faktory.

Psychologické faktory

Restriktivita – nejvíce omezující faktor při výběru stravy. Určuje, jak moc restriktivní bude vaše dieta. Například redukce kalorií. Vaše disciplína si projde zatěžkávací zkouškou, až budete muset omezit některá jídla. 

Typ osobnosti – Jednodušší než zní. Typ vaší osobnosti hraje velkou roli při výběru stravy. Lidé obecně spadají do jedné ze dvou kategorií:

  • a. Moderátoři – lidé, kteří dokáží korigovat příjem potravy. Nedělá jim
    problém dát si pár soust a přestat. Těmto typům se daří s jejich flexibilním přístupem. Mohou jíst všechno, ale s mírou.
  • b. Omezovači – Omezovači jsou opakem moderátorů. Potřebují mnohem více pravidel a omezení. Omezovačům se daří, když ze stravy odstraní určité potraviny, pokud jim například tyto potraviny potraviny způsobují nadýmání
    nebo přejídání.

Věci, které bezpodmínečně musíte mít ve svém jídelníčku -Teď mě nechápejte špatně, je pravděpodobné, že některé potraviny budete muset odstranit, pokud budou stát v cestě za tím, jak rychle zhubnout. Ale obecně se bude jednat pouze o malé množství jídel, zatímco bez určitých jídel, maker atd. se neobejdete.

Zásadní věci se týkají i vaše pracovního života – Často cestujete? Máte sedavé zaměstnání? Chodíte na noční směny?

Fyziologické faktory

Výpočet kalorií – Mít kontrolu nad přísunem kalorií je nezbytné, protože ani zdravá strava vás neochrání před nadbytečným tělesným tukem.

Kvalita potravin: Jak jsem již zmínil, na kvalitě potravin záleží. Kvalita potravin hraje významnou roli ve zdraví jedince a jeho dlouhověkosti.

Procentuální podíl tělesného tuku: Vaše procento tělesného tuku určuje, jak si nastavit makra. V důsledku věcí, jako je třeba inzulínová rezistence, mají lidé s vyšším procentem tělesného tuku tendenci lépe se stravovat při nízkém obsahu sacharidů. A naopak, někdo s nižším tělesným tukem má tendenci lépe se stravovat se stravou zaměřenou na sacharidy. Ačkoliv existují výjimky, tento způsob platí pro většinu.

Zranění a anamnéza: mělo by být zohledněno jakékoliv zranění nebo anamnéza, které mohou ovlivnit váš trénink a stravu. Přestože si myslíte, že jste perfektně zdraví, není na škodu si před změnou stravy a tréninkem zajít k doktorovi na testy.

Někdo, kdo nikdy dřív nesportoval, bude mít jiné fyziologické a psychologické požadavky než ten, kdo si dal pauzu od cvičení a mezitím stačil nabrat pár kilo navíc. Stejně tak vyhublý začátečník bude mít jiné požadavky než obézní začátečník

Rozumíme si? Výborně!

Příjem kalorií

Navzdory tomu, co jste kdy slyšeli o hormonech, inzulínu, dobrých a špatných kaloriích a ďábelských toxinech, hlavním důvodem, proč se vám nedaří zhubnout, je to, že jíte moc (člověk by se měl najíst, když má hlad, a ne jen tak ze zvyku).

Pokud je vaším cílem zbavit se tuku, příjem energie do vašeho těla nesmí převýšit výdej. A nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je méně jíst.

Jak rychle zhubnout s výpočtem denního příjmu kalorií

Jednoduchý a efektivní způsob, jak vypočítat svůj kalorický cíl, je vynásobit vaši hmotnost v kilogramech číslem 29 za cílem shazování přebytečných kil, nebo číslem 40 pro nárůst svalové hmoty.

Člověk vážící 80 kg, by se měl tedy snažit spotřebovat 2 320 kalorií denně,
aby zhubl, a 3 200 kalorií denně, aby nabral svalovou hmotu.

Makra

Makra jsou zkráceným výrazem pro makroživiny – tuky, bílkoviny a sacharidy. Každá potravina je složena z těchto 3 složek. Některá suroviny obsahují více tuků, jiné zase bílkovin nebo sacharidů.

Proteiny (bílkoviny) a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram, zatímco tuk obsahuje devět kalorií na gram. 

Denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů

Bílkoviny hrají velmi důležitou roli při odbourávání tuku. Pokud jste v kalorickém deficitu, bílkoviny ve stravě zajistí udržení svalové hmoty.

Obecně byste při shazování přebytečných kil měli přijímat 2 g bílkovin na 1 kg své tělesné váhy.


Pro muže s hmotností 80 kg, který se snaží zhubnout, by to znamenalo zhruba 160 g bílkovin.

Jakmile si stanovíte denní příjem bílkovin, podíl sacharidů a tuků je čistě na vás.

Pokud preferujete sacharidovou stravu, jezte jídla s vysokým obsahem sacharidů. Upřednostňujete-li zdravé tuky, držte se tučnější stravy.

Nejdůležitější je, co vyhovuje vám a vaší chuti. Z dlouhodobého hlediska není možné věnovat se stravě, do které se musíte pravidelně nutit. Je na vás, jak si nastavíte makra. 

Pár důležitých věcí, které stojí za zmínku:

  • Ačkoliv sacharidy nejsou nezbytné pro naše přežití (na rozdíl od bílkovin a tuků), sacharidové potraviny obsahují důležité vitamíny, minerály a vlákninu, bez kterých si zdravý život nelze ani představit.

  • Navzdory nedávnému trendu nízkosacharidových diet s vysokým obsahem tuků, tělo preferuje sacharidy jako zdroj energie. 

Jak rychle zhubnout pomocí správného jídelníčku?

Teď už víte, kolik byste měli jíst, ale pravděpodobně máte plnou hlavu čísel a přemýšlíte: Co mám vlastně jíst?

I když neexistuje nic jako “nejlepší strava, jak rychle zhubnout”, můžeme se držet obecného návodu. 

70-80 % vašeho jídelníčku by se mělo skládat z potravin bohatých na živiny, které nejsou průmyslově zpracovány a zbývajících 20-30 % může být cokoliv, co preferujete.

Hlavně se nechovejte jako armádní pedant a nevyčítejte lidem, když si dají kousek pizzy.


Věřím, že většina z nás má selský rozum a rozezná, co jsou zdravé potraviny a co už k nim má daleko. 

Pro ty, kteří takovou představu nemají, zde uvedu pár příkladů.

Snažte se jíst hlavně:
  • Celozrnné potraviny
  • Zeleninu
  • Ovoce
  • Luštěniny
  • Libové maso
  • Ryby (všeho druhu)
  • Zdravé tuky jako například olivový olej, ořechy, avokádo atd.
Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám jako:
  • Čokoláda
  • Sycené nápoje
  • Sladké či slané balené potraviny
  • Zmrzlinu připravovanou z prášku
  • Sladkosti
  • Kupované pomazánky
  • Balené pečivo, koláče
  • Kupované obilné tyčinky
  • Instantní omáčky, polévky a dezerty
  • Předem připravené pizzy, těstoviny a koláče
  • Drůbeží i rybí nugety či prsty
  • Klobásy, párky a další uzeniny
  • Burgery

Je také důležité mít na paměti, že pro udržení zdravého zažívacího systému musíte denně spotřebovat asi 25–30 g vlákniny. Jezte tedy potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ořechy, ovoce, zelenina atd.

Jak rychle zhubnout?

Buďte trpěliví. Přebytečná kila jste také nenabrali ze dne na den. Dostat se do dobré formy nějaký čas potrvá.

Jak rychle budete hubnout záleží na vašem počátečním procentu tělesného tuku. Čím vyšší je vaše počáteční procento tělesného tuku, tím rychleji můžete očekávat úbytek na váze.

Pro odbourávání tuků si stanovte cíl mezi 0,5 – 1% vaší celkové tělesné hmotnosti týdně. Míra ztráty se tak automaticky přizpůsobí vaší celkové hmotnosti.

Shazování přebytečných kil můžete urychlit tím, že kalorický deficit doplníte tréninkem.

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Neměli byste cvičit se záměrem pálení tuků, protože žádným tréninkem nepřetrénujete špatnou stravu. Raději se zaměřte na trénink pro budování síly a svalů, zatímco zůstanete v kalorickém deficitu, který se postará o vytoužené hubnutí.

Ptáte-li se, jak rychle zhubnout a zároveň změnit vzhled vaší postavy, musíte začít posilovat. Silový trénink je druh tělesného cvičení, který se specializuje na využití odporu k navození svalové kontrakci.

Cvičením začnete rýsovat svojí postavu a silový trénink vám pomůže zachovat svaly během kalorického deficitu.

Každý by se měl věnovat nějaké formě kardia. Může to být běh, cyklistika, plavání, chůze, hiking, cokoliv, co vám vyhovuje.

Když se snažíte hubnout a zároveň vytvarovat postavu, kardio pro vás ale není tolik důležité. Pokud máte hodně tuku, nemusí být pro vás kardio udržitelné kvůli přetěžování nosných kloubů

Teď už snad každý přišel na to, že žádná zázračná metoda, jak rychle zhubnout neexistuje. Nejdůležitější je zdravě jíst, dodržovat kalorický deficit a ideálně začít se silovým tréninkem.

Leave a Reply